Hay una serie de cosas que usted puede hacer para mantener los músculos y los tendones isquiotibiales fuertes y saludables para reducir el riesgo de una lesión en el muslo.

Evite hacer demasiado en poco tiempo

Dale a tu cuerpo la oportunidad de aumentar su resistencia. Esto es especialmente importante cuando se participa en una actividad nueva. Poco a poco aumentar su participación para evitar sobreesfuerzo de los músculos.

Postura correcta

Mantenga una postura firme y adecuada, y llevar calzado apropiado y el equipo para su actividad. Esto asegurará que su cuerpo está bien alineado, y prevendrá contra encorvamiento o de mal gusto que le hará más propenso a las lesiones.

Siempre aprender la forma y techniquesfor su actividad para ayudar a prevenir lesiones.

Su equipo debe ser cómodo y proporcionar el acolchado suficiente (rodilla o almohadillas para los muslos), y los zapatos deben proporcionar suficiente rigidez y único soporte para el arco.

Nutrición adecuada

Adecuada de los alimentos y la ingesta de líquidos antes y / o durante actividades se asegurará de que tiene suficiente energía y ayudará a prevenir la fatiga. Asegúrese de evitar la deshidratación que puede conducir a calambres musculares. La pérdida de peso y / o mantenimiento de peso consiste en comer una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos complejos, grasas, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a apoyar la salud del sistema. Si sube a 10 libras, las articulaciones deben tener entre 25 y 100 libras extra, lo cual puede añadir estrés innecesario a su cuerpo. Limitar el consumo de cafeína, el alcohol y la nicotina también mejorará su salud.

Caliente sus músculos

Antes de comenzar la actividad o ejercicio calentar los músculos de las piernas con un trote suave o BFST ® para el tratamiento 10-15. La recuperación de la actividad se puede mejorar haciendo un enfriamiento para reducir la temperatura de su cuerpo y relajar los músculos.

Hacer ejercicios y actividades adecuadas

Si usted está sufriendo de dolor de tendón de la corva, escucha a tu cuerpo anddecrease, modificar y / o evitar las actividades o movimientos que provocan dolor e irritación (parada rápida / arranque, vuelta, correr o saltar, así como participar en un terreno desigual). Si usted está obligado a realizar estos movimientos en el trabajo o el juego y no puede evitarlos, asegúrese de tomar descansos frecuentes y el resto para evitar la fatiga y el dolor.

Antes de comenzar el ejercicio o entrenamiento, pregunte a su médico o terapeuta físico para obtener una lista de ejercicios apropiados que no cause más daños a los tendones débiles mientras trabaja para su fortalecimiento.

Para estabilizar el tendón de la corva y zona de las piernas y aumentar su rango de movimiento, mantener y construir su fuerza, estabilidad y flexibilidad de su muslo, pierna, glúteos, pelvis, espalda y músculos de la base del cuerpo. Pesos ligeros, bandas y pelotas de ejercicio es muy beneficioso para el fortalecimiento de sus extremidades inferiores. Procioceptive formación (entrenamiento de la base del balance) y pliométricos (ejercicios para desarrollar la fuerza, la velocidad y agilidad, como saltar o saltando movimientos) también son una excelente adición a su rutina de ejercicios. Yoga, tai chi, o una rutina de estiramiento diario le ayudará a mantener los músculos y las articulaciones flexibles (evitar movimientos bruscos de torsión y giro).

Un programa de ejercicio regular que se centra en la aptitud total del cuerpo e incluye actividades de bajo impacto aeróbico al menos 3 días a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta le ayudará a mantenerse saludable en general y fortalecerá su cuerpo para evitar lesiones de isquiotibiales contra otros.

Estire sus músculos flexores de cadera

Hamsting lesiones no son siempre el resultado de los músculos posteriores del muslo. A menudo, es un flexor de la cadera apretada o debilidad de los músculos glúteos (músculos de los glúteos) que son la causa tanto como poner mayor presión sobre los músculos isquiotibiales durante la carrera y otras actividades. Mediante el fortalecimiento de los glúteos y estirar los flexores de la cadera antes de hacer ejercicio puede reducir la posibilidad de sufrir una lesión en el muslo.